什麼是 FTP？
FTP（Functional Threshold Power，功能閾值功率）是你能持續約 60 分鐘輸出的最大平均功率，單位為瓦特（Watts）。
FTP 是自行車訓練最重要的基準，決定你的 7 個訓練功率區間，並量化你的訓練進步。
FTP 測試方法
20 分鐘測試法（最常用）
- 熱身 20–30 分鐘（含 2–3 次 30 秒加速）
- 全力騎行 20 分鐘
- FTP = 20 分鐘平均功率 × 0.95
Ramp Test（坡度測試）
每分鐘增加固定功率直到力竭： FTP ≈ 最後完成功率 × 0.75
Zwift、TrainerRoad 等軟體內建此測試。
FTP 瓦特/公斤標準
W/kg = FTP ÷ 體重（kg）
| 等級 | W/kg（男） | W/kg（女） |
|---|---|---|
| 未訓練 | < 2.5 | < 2.0 |
| 休閒騎士 | 3.0–3.5 | 2.5–3.0 |
| 業餘競技 | 3.5–4.0 | 3.0–3.5 |
| 進階競技 | 4.0–4.5 | 3.5–4.0 |
| 精英業餘 | 4.5–5.0 | 4.0–4.5 |
| 職業選手 | > 5.5 | > 4.5 |
爬坡參考：W/kg > 4.5 能完成台灣武嶺 3 小時內。
FTP 訓練區間
| 區間 | %FTP | 訓練目的 |
|---|---|---|
| Zone 2 | 56–75% | 有氧基礎 |
| Zone 3 | 76–90% | 有氧功率 |
| Zone 4 | 91–105% | FTP 核心訓練 |
| Zone 5 | 106–120% | VO2 Max |
提升 FTP 的訓練方法
閾值間歇（最直接）
甜蜜點訓練（Sweet Spot，88–94% FTP）
VO2 Max 間歇
常見問題
FTP 多久測試一次？
每 4–8 週測試一次。太頻繁（每週）讓身體疲乏，太少（每 3–6 個月）失去即時反饋。
FTP 下降是正常的嗎？
是的，大訓練量週期後未充分恢復，FTP 測試結果可能暫時下降。恢復週後重測通常看到超量恢復後的更高值。
