半程馬拉松成績概覽
半程馬拉松（21.0975 km）是跑者最受歡迎的挑戰距離之一——比 10K 更考驗耐力，又比全馬訓練週期短。
全球半馬平均完賽時間： - 男性：約 2 小時 1 分鐘 - 女性：約 2 小時 16 分鐘
（來源：RunRepeat，分析 400+ 萬筆半馬成績）
男性半馬成績標準
| 程度 | 完賽時間 | 配速（/km） |
|---|---|---|
| 世界紀錄 | 57:31 | 2:44 |
| 精英（職業） | < 1:05 | < 3:05 |
| 競技業餘 | 1:05–1:20 | 3:05–3:47 |
| 進階 | 1:20–1:45 | 3:47–4:59 |
| 中級 | 1:45–2:10 | 4:59–6:10 |
| 初學者 | 2:10–2:45 | 6:10–7:49 |
| 完賽目標 | 2:45–3:30 | 7:49–9:56 |
女性半馬成績標準
| 程度 | 完賽時間 | 配速（/km） |
|---|---|---|
| 世界紀錄 | 1:02:52 | 2:59 |
| 精英（職業） | < 1:12 | < 3:25 |
| 競技業餘 | 1:12–1:30 | 3:25–4:16 |
| 進階 | 1:30–1:55 | 4:16–5:27 |
| 中級 | 1:55–2:20 | 5:27–6:38 |
| 初學者 | 2:20–3:00 | 6:38–8:31 |
| 完賽目標 | 3:00–3:45 | 8:31–10:39 |
各年齡組成績分布（男性）
| 年齡組 | 精英 | 競技 | 進階 | 中級 |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <1:08 | 1:08–1:25 | 1:25–1:48 | 1:48–2:15 |
| 30–39 | <1:10 | 1:10–1:28 | 1:28–1:50 | 1:50–2:20 |
| 40–49 | <1:14 | 1:14–1:33 | 1:33–1:58 | 1:58–2:28 |
| 50–59 | <1:22 | 1:22–1:42 | 1:42–2:08 | 2:08–2:45 |
| 60–69 | <1:34 | 1:34–1:56 | 1:56–2:25 | 2:25–3:05 |
| 70+ | <1:50 | 1:50–2:15 | 2:15–2:50 | 2:50–3:30 |
各年齡組成績分布（女性）
| 年齡組 | 精英 | 競技 | 進階 | 中級 |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <1:18 | 1:18–1:38 | 1:38–2:05 | 2:05–2:35 |
| 30–39 | <1:20 | 1:20–1:40 | 1:40–2:08 | 2:08–2:40 |
| 40–49 | <1:25 | 1:25–1:46 | 1:46–2:15 | 2:15–2:50 |
| 50–59 | <1:35 | 1:35–1:58 | 1:58–2:30 | 2:30–3:10 |
| 60–69 | <1:50 | 1:50–2:15 | 2:15–2:50 | 2:50–3:30 |
| 70+ | <2:10 | 2:10–2:40 | 2:40–3:15 | 3:15–4:00 |
半馬各里程點的配速策略
以目標 2:00:00 完賽（5:41/km） 為例：
| 里程 | 建議配速 | 備注 |
|---|---|---|
| 0–3 km | 5:50/km | 比目標慢，熱身 |
| 3–10 km | 5:41/km | 穩定目標配速 |
| 10–18 km | 5:38–5:41/km | 維持或微加速 |
| 18–21.1 km | 5:30–5:35/km | 視狀態全力輸出 |
備賽所需時間
| 你目前能跑 | 備賽時間 | 每週訓練量 |
|---|---|---|
| 5K（完賽） | 16–20 週 | 3–4 次/週 |
| 10K（完賽） | 10–14 週 | 4 次/週 |
| 10K < 60 分 | 8–12 週 | 4–5 次/週 |
| 已跑過半馬 | 6–8 週 | 4–5 次/週 |
常見問題
第一次跑半馬應該設定什麼目標？
對於完全以完賽為目標的初跑者，建議設定「舒適完賽」而非時間目標。完成第一個半馬後，有了基準成績，第二次才是追求時間的最佳時機。
半馬和全馬訓練差異多大？
半馬訓練週期通常 10–14 週，全馬需要 16–20 週。半馬最長跑一般在 18–20 km，全馬在 30–35 km。半馬恢復速度也明顯快於全馬（一般 3–7 天 vs 全馬的 2–4 週）。
