臥推：上肢力量的黃金測試
臥推測量胸肌、三角肌前束、肱三頭肌的整合推力。相對體重的倍數是更公平的比較標準。
男性臥推標準（1RM）
| 體重 | 初學者 | 普通 | 中級 | 進階 | 優秀 | 精英 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 36 kg | 54 kg | 72 kg | 90 kg | 108 kg | 126 kg |
| 70 kg | 42 kg | 63 kg | 84 kg | 105 kg | 126 kg | 147 kg |
| 80 kg | 48 kg | 72 kg | 96 kg | 120 kg | 144 kg | 168 kg |
| 90 kg | 54 kg | 81 kg | 108 kg | 135 kg | 162 kg | 189 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg | 210 kg |
女性臥推標準（1RM）
| 體重 | 初學者 | 普通 | 中級 | 進階 | 優秀 | 精英 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 18 kg | 30 kg | 42 kg | 55 kg | 68 kg | 83 kg |
| 60 kg | 21 kg | 36 kg | 51 kg | 66 kg | 81 kg | 99 kg |
| 70 kg | 24 kg | 42 kg | 60 kg | 77 kg | 94 kg | 116 kg |
| 80 kg | 27 kg | 48 kg | 69 kg | 88 kg | 107 kg | 132 kg |
分級定義（男性相對倍數）
| 等級 | 相對體重倍數 | 參考年資 |
|---|---|---|
| 初學者 | 0.5× | < 6 個月 |
| 普通 | 0.75× | 6–18 個月 |
| 中級 | 1.0× | 2–4 年 |
| 進階 | 1.25× | 4–7 年 |
| 優秀 | 1.5× | 7–10 年 |
| 精英 | 1.75× | > 10 年 |
臥推技術關鍵
- 握距：比肩寬略寬（前臂垂直地面）
- 護腰弓背 + 肩胛骨擠緊
- 全腳掌貼地製造張力
- 下降至乳頭下方（非肩膀正下方）
- 吸氣閉氣（Valsalva）下降，出力呼氣
突破臥推瓶頸
- 暫停臥推：槓觸胸暫停 2–3 秒，強化最低點力量
- 增加輔助動作：窄握臥推（三頭）、肩推（前束）
- 週期化：力量週（3×3–5）↔ 肌肥大週（4×8–12）
- 增加訓練頻率：每週 2 次臥推，比每週 1 次增肌快 30%
常見問題
臥推傷肩怎麼辦？
縮小握距 2–3 cm，確認下降路徑不是到肩膀正下方。改練啞鈴臥推等待恢復，疼痛消失後再回槓。
多久訓練一次最好？
每週 2 次（間隔至少 72 小時）是中級以上訓練者的最佳頻率。
