你準備好跑馬拉松了嗎？
在開始 16 週訓練計劃之前，確認你已達到以下基礎條件：
✅ 能夠連續跑 60–90 分鐘（不停歇） ✅ 每週穩定跑步 25–30 km，至少 3 個月 ✅ 最近 6 個月無重大傷病
如果你目前只能跑 5K，建議先完成 8–12 週的基礎跑量建立，再進入此計劃。
初學者馬拉松的第一原則：完賽第一
初跑馬拉松，目標是安全完賽，不是時間。
統計顯示，第一次跑馬拉松選手中，超過 60% 在後半段明顯減速（正分跑），其中一個主要原因是配速策略錯誤——前段跑太快。以「能輕鬆說話」的 Zone 2 配速完成大部分訓練，是避免受傷和「撞牆」的關鍵。
16 週訓練計劃概覽
每週訓練 4 次（週一休息，週二/三/四輕鬆跑，週六長跑）
第一階段：基礎建立（第 1–6 週）
| 週次 | 週二 | 週四 | 週六長跑 | 週日 | 週總量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 6 km 輕鬆 | 6 km 輕鬆 | 16 km | 6 km 輕鬆 | 34 km |
| 第 2 週 | 8 km 輕鬆 | 8 km 輕鬆 | 18 km | 6 km 輕鬆 | 40 km |
| 第 3 週 | 8 km 輕鬆 | 8 km 輕鬆 | 20 km | 8 km 輕鬆 | 44 km |
| 第 4 週 | 6 km 輕鬆 | 6 km 輕鬆 | 16 km（減量週） | 6 km 輕鬆 | 34 km |
| 第 5 週 | 8 km 輕鬆 | 8 km 節奏 | 22 km | 8 km 輕鬆 | 46 km |
| 第 6 週 | 10 km 輕鬆 | 8 km 節奏 | 24 km | 8 km 輕鬆 | 50 km |
第二階段：長跑衝刺（第 7–12 週）
| 週次 | 週二 | 週四 | 週六長跑 | 週日 | 週總量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第 7 週 | 10 km 輕鬆 | 10 km 節奏 | 26 km | 8 km 輕鬆 | 54 km |
| 第 8 週 | 6 km 輕鬆 | 6 km 輕鬆 | 18 km（減量週） | 6 km 輕鬆 | 36 km |
| 第 9 週 | 10 km 輕鬆 | 10 km 節奏 | 28 km | 10 km 輕鬆 | 58 km |
| 第 10 週 | 10 km 輕鬆 | 10 km 節奏 | 30 km | 8 km 輕鬆 | 58 km |
| 第 11 週 | 10 km 輕鬆 | 10 km 節奏 | 32 km | 10 km 輕鬆 | 62 km |
| 第 12 週 | 6 km 輕鬆 | 6 km 輕鬆 | 20 km（減量週） | 6 km 輕鬆 | 38 km |
第三階段：減量與比賽（第 13–16 週）
| 週次 | 週二 | 週四 | 週六長跑 | 週日 | 週總量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第 13 週 | 8 km 輕鬆 | 8 km 節奏 | 26 km | 6 km 輕鬆 | 48 km |
| 第 14 週 | 8 km 輕鬆 | 8 km 節奏 | 22 km | 6 km 輕鬆 | 44 km |
| 第 15 週 | 6 km 輕鬆 | 5 km 節奏 | 16 km | 5 km 輕鬆 | 32 km |
| 第 16 週 | 5 km 輕鬆 | 3 km 輕鬆 | 比賽日 | 休息 | — |
各訓練類型說明
輕鬆跑（Easy Run）
節奏跑（Tempo Run）
長跑（Long Run）
比賽日策略
配速策略：負分跑法
前 21 km： 比目標配速慢 10–15 秒/km 後 21 km： 維持目標配速，視狀態加速
補給計劃
| 里程 | 補給 |
|---|---|
| 每 20–30 分鐘 | 150–250 mL 水或電解質飲料 |
| 每 45–60 分鐘 | 1 包能量果膠（Gel），約 100 卡 |
| 35 km 後 | 依需要加強補充 |
重要： 使用在訓練中測試過的補給品，比賽日不要嘗試新東西。
常見問題
必須跑到 42 km 才能完成馬拉松嗎？
不必要。訓練最長跑控制在 30–32 km 即可，完整 42 km 在比賽當天靠腎上腺素、人群效應和配速策略完成。超過 32 km 的長跑增加的受傷風險遠超過訓練效益。
馬拉松後如何恢復？
遵循「一天休息/每公里比賽距離」原則：馬拉松後約 2–4 週才能恢復輕鬆跑，4–6 週後才能恢復完整訓練。前兩週以散步和輕度活動為主，避免跑步和力量訓練。
