誰適合這份 12 週計劃？
本計劃適合： ✅ 能穩定完成 10K 跑步（不停歇） ✅ 每週跑量已達 20–30 km，持續 1 個月以上 ✅ 目標：半馬安全完賽，或挑戰特定時間目標
若你的 10K 成績在 55–70 分鐘，可合理預期完成 2:00–2:30 的半馬。
目標配速計算
| 半馬目標 | 所需配速 | 建議 10K 基礎 |
|---|---|---|
| 1:45:00 | 4:59/km | 10K < 48:00 |
| 2:00:00 | 5:41/km | 10K < 55:00 |
| 2:15:00 | 6:24/km | 10K < 62:00 |
| 2:30:00 | 7:06/km | 10K < 68:00 |
| 安全完賽 | 依渴感跑 | 10K 任何時間 |
12 週訓練計劃
第一階段：基礎建立（第 1–4 週）
每週訓練 4 次，以輕鬆跑（Zone 2）為主。
| 週次 | 週二 | 週四 | 週六 | 週日 | 週里程 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 輕鬆 6 km | 輕鬆 6 km | 長跑 12 km | 輕鬆 5 km | 29 km |
| 第 2 週 | 輕鬆 7 km | 輕鬆 7 km | 長跑 14 km | 輕鬆 6 km | 34 km |
| 第 3 週 | 輕鬆 8 km | 輕鬆 8 km | 長跑 16 km | 輕鬆 6 km | 38 km |
| 第 4 週 | 輕鬆 5 km | 輕鬆 5 km | 長跑 10 km（減量） | 輕鬆 5 km | 25 km |
第二階段：強度引入（第 5–8 週）
加入節奏跑，提升乳酸閾值。
| 週次 | 週二 | 週四（速度） | 週六 | 週日 | 週里程 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第 5 週 | 輕鬆 8 km | 節奏跑 20 分 | 長跑 16 km | 輕鬆 6 km | 40 km |
| 第 6 週 | 輕鬆 9 km | 節奏跑 25 分 | 長跑 18 km | 輕鬆 6 km | 44 km |
| 第 7 週 | 輕鬆 9 km | 節奏跑 25 分 | 長跑 19 km | 輕鬆 7 km | 46 km |
| 第 8 週 | 輕鬆 6 km | 節奏跑 15 分 | 長跑 12 km（減量） | 輕鬆 5 km | 30 km |
第三階段：高峰與減量（第 9–12 週）
長跑達到頂峰，最後三週漸進減量。
| 週次 | 週二 | 週四 | 週六 | 週日 | 週里程 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第 9 週 | 輕鬆 10 km | 節奏跑 30 分 | 長跑 20 km | 輕鬆 7 km | 50 km |
| 第 10 週 | 輕鬆 10 km | 5×1000m 間歇 | 長跑 18 km | 輕鬆 7 km | 46 km |
| 第 11 週 | 輕鬆 8 km | 節奏跑 20 分 | 長跑 14 km | 輕鬆 5 km | 36 km |
| 第 12 週 | 輕鬆 5 km | 3 km 輕跑 + 4×100m | 比賽日 | 休息 | — |
各訓練類型說明
輕鬆跑（Zone 2）： 能輕鬆交談的配速，比半馬目標配速慢 60–90 秒/km
節奏跑（Tempo）： 比半馬配速快 15–20 秒/km，「舒適的不舒適感」
間歇訓練（第 10 週）： 比 5K 配速快 10 秒跑 1000m，間休 2 分鐘
長跑： 比半馬目標配速慢 60–90 秒/km，重視完成而非速度
半馬比賽日配速策略
以目標 2:00:00（5:41/km） 為例：
| 里程 | 建議配速 | 策略 |
|---|---|---|
| 0–3 km | 5:50/km | 保守開局，熱身 |
| 3–8 km | 5:43/km | 穩定巡航 |
| 8–16 km | 5:40/km | 目標配速 |
| 16–19 km | 5:38/km | 微加速 |
| 19–21.1 km | 5:30–5:35/km | 全力衝刺 |
比賽週減量安排
| 比賽前 | 訓練 |
|---|---|
| 7 天 | 最後一次 14 km 長跑 |
| 5 天 | 輕鬆跑 5 km |
| 3 天 | 輕鬆跑 4 km + 4×100m 快跑 |
| 2 天 | 輕鬆跑 3 km |
| 1 天 | 完全休息（準備裝備） |
| 當天 | 比賽前 30 分鐘動態熱身 10 分鐘 |
常見問題
半馬中間需要補給嗎？
需要。完賽時間在 1:45–2:30 之間的跑者，建議在第 7–8 km 補充一次能量果膠 + 水。速度較慢（> 2 小時）應在 7 km 和 14 km 各補充一次。
12 週不夠怎麼辦？
如果目前 10K 跑步較勉強或週跑量不足 20 km，建議先花 4–6 週建立基礎，再進入此 12 週計劃。強行縮短準備期的受傷風險不值得。
