鐵人三項距離對照
| 距離 | Sprint | Olympic | Half Ironman | Full Ironman |
|---|---|---|---|---|
| 游泳 | 750 m | 1.5 km | 1.9 km | 3.8 km |
| 自行車 | 20 km | 40 km | 90 km | 180 km |
| 跑步 | 5 km | 10 km | 21.1 km | 42.2 km |
| 初學者完賽 | 1:15–1:45 | 2:30–3:30 | 5:30–8:00 | 10:00–17:00 |
前提條件
✅ 能連續游 200–300m（不停歇） ✅ 能騎自行車 30–45 分鐘 ✅ 能連續跑 20–30 分鐘 ✅ 每週有 6–8 小時訓練時間
訓練分配
| 項目 | 每週次數 | 每次時間 |
|---|---|---|
| 游泳 | 2 次 | 30–45 分鐘 |
| 自行車 | 2–3 次 | 45–75 分鐘 |
| 跑步 | 2–3 次 | 30–50 分鐘 |
| 磚塊訓練（Brick） | 1 次 | 60–90 分鐘 |
磚塊訓練： 騎車後立即跑步，適應「橡皮腿」感覺。
12 週計劃概覽
第 1–4 週（基礎）
第 5–8 週（強度建立）
第 9–11 週（模擬比賽）
第 12 週（減量）
轉換技術
T1（游泳→騎車）： 脫泳帽/泳鏡 → 戴頭盔（扣好才能推車）→ 穿鞋 → 跨車出發
T2（騎車→跑步）： 掛車 → 脫頭盔 → 換跑鞋 → 戴號碼布 → 開跑
比賽日策略
- 游泳： 站人群後方或兩側，以舒適配速出發
- 騎車： 前 5 km 熱身，最後 3–5 km 稍放鬆備跑
- 跑步： 前 1 km「橡皮腿」正常，2–3 分鐘後適應，保守開局
常見問題
開放水域和泳池差很多嗎？
差異相當大：無泳壁、需要「抬頭看方向」（sighting）、人群擁擠、水溫問題。比賽前至少練習 1–2 次開放水域游泳。
Sprint 鐵人需要功率計嗎？
不需要，心率監測已足夠。功率計適合 Olympic 距離以上的進階選手。
