為什麼 10K 是最佳距離？
10K（10 公里）是跑者的「甜蜜點」：比 5K 更考驗耐力，又比半馬和全馬訓練時間更短，能直接反映你的跑步綜合能力。
10K 成績目標分類
| 目標 | 完賽時間 | 配速（/km） | 適合族群 |
|---|---|---|---|
| 安全完賽 | < 80 分鐘 | < 8:00 | 初跑者 |
| 破 70 分 | 70:00 | 7:00 | 跑步 3–6 個月 |
| 破 60 分 | 60:00 | 6:00 | 穩定訓練 6–12 個月 |
| 破 55 分 | 55:00 | 5:30 | 中級跑者 |
| 破 50 分 | 50:00 | 5:00 | 進階跑者 |
| 破 45 分 | 45:00 | 4:30 | 競技跑者 |
計劃一：初學者完賽計劃（目標 70–80 分）
| 週次 | 週二 | 週四 | 週六長跑 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 輕跑 25 分 | 輕跑 25 分 | 輕跑 35 分 |
| 第 2 週 | 輕跑 25 分 | 輕跑 30 分 | 輕跑 40 分 |
| 第 3 週 | 輕跑 30 分 | 輕跑 30 分 | 輕跑 50 分 |
| 第 4 週 | 輕跑 25 分 | 輕跑 25 分 | 輕跑 35 分（減量） |
| 第 5 週 | 輕跑 30 分 | 輕跑 30 分 | 輕跑 55 分 |
| 第 6 週 | 輕跑 30 分 | 輕跑 35 分 | 輕跑 65 分 |
| 第 7 週 | 輕跑 30 分 | 輕跑 30 分 | 輕跑 50 分 |
| 第 8 週 | 輕跑 20 分 | 輕跑 15 分 | 比賽日 |
計劃二：中級破 55 分計劃
| 週次 | 週二（輕跑） | 週四（速度） | 週六（長跑） | 週里程 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 6 km | 5×800m @ 5K 配速 | 10 km | 25 km |
| 第 2 週 | 8 km | 節奏跑 20 分 | 12 km | 28 km |
| 第 3 週 | 8 km | 6×800m @ 5K 配速 | 12 km | 30 km |
| 第 4 週 | 6 km | 節奏跑 15 分 | 8 km（減量） | 22 km |
| 第 5 週 | 8 km | 5×1000m @ 比目標快 10 秒 | 14 km | 32 km |
| 第 6 週 | 10 km | 節奏跑 25 分 | 14 km | 34 km |
| 第 7 週 | 8 km | 4×1000m @ 目標配速 | 12 km | 30 km |
| 第 8 週 | 5 km | 2 km + 4×100m | 比賽日 | — |
10K 比賽配速分配（目標 50 分鐘）
| 里程 | 建議配速 | 策略 |
|---|---|---|
| 1–2 km | 5:10/km | 保守開局 |
| 3–7 km | 5:00/km | 穩定節奏 |
| 8–9 km | 4:55/km | 開始施壓 |
| 最後 1 km | 4:40–4:50/km | 全力衝刺 |
常見問題
10K 訓練需要補給嗎？
一般不需要。完賽時間在 45–80 分鐘的 10K 比賽，肌糖原足夠，不需要在途中補充能量。比賽時間超過 75 分鐘可在 5 km 補充一次水分。
訓練期間膝蓋痛怎麼辦？
先減少 20–30% 週跑量，加強臀部和大腿肌群訓練。若 1–2 週後未改善，建議尋求物理治療師評估。
