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如何使用此工具

1
在 5K 35分鐘完賽配速 | 30歲世代女性中輸入你的目標比賽距離和預計完賽時間。
2
確認計算出的每公里和每英里配速，評估是否符合你目前的訓練能力。
3
與你最近的長跑配速進行比對。如果目標配速比目前快 15 秒/公里以上，建議分 8–12 週逐步接近。
4
在下一次馬拉松配速（MP）訓練中使用此配速，建立比賽日執行所需的神經肌肉記憶。

關鍵術語

有氧基礎

透過最大心率 75% 以下的輕鬆跑建立的耐力基石，發展粒線體密度和脂肪氧化效率。

乳酸閾值 (LT)

乳酸堆積速度超過排除速度的訓練強度，約為受過訓練跑者最大心率的 85–90%。節奏跑的目標即此區間。

負向分割配速

後半段比前半段跑得更快的比賽策略。2003 年以來的馬拉松世界紀錄幾乎全部採用此策略。

最大攝氧量 (VO2 Max)

最大有氧代謝能力（ml/kg/min）。男性跑者馬拉松破三需要約 52–55 ml/kg/min 的最大攝氧量。

步頻 (Cadence)

每分鐘步數。最佳跑步步頻為 170–180 步/分鐘，可最小化過步距並降低傷害風險。

肝醣 (Glycogen)

儲存在肌肉和肝臟中的碳水化合物（約 400–500 公克，相當於 1,600–2,000 大卡），在比賽配速下約 90–120 分鐘後耗盡。

減量 (Tapering)

在目標賽事前 2–3 週將訓練量減少 40–60%，以讓身體完全恢復並實現超補償效應。

常見問題

Q1 氣溫如何影響跑步配速？

在最佳比賽氣溫 10–12°C 以上，每升高 5°C，成績大約每小時慢 60 秒。在 25°C 的天氣比賽？與涼爽天氣相比，每公里需在目標配速上額外增加 90–120 秒。

Q2 跑量的 10% 原則是什麼？

每週的跑量增幅不超過上一週的 10%。這能防止累積過多訓練壓力，避免脛骨疼痛和疲勞性骨折等過度使用傷害。

Q3 負向分割配速是什麼？為什麼重要？

負向分割配速是指後半段比前半段跑得更快。這是幾乎所有馬拉松世界紀錄背後採用的配速策略，因為它在前期保存肝醣，使你在最後 10 公里仍能保持高速。

Q4 準備馬拉松需要多少週的訓練？

大多數以實證為基礎的課表，初馬跑者為 16–20 週，有經驗的跑者為 12–16 週。最後 3 週是減量期——將訓練量減少 40–60% 並維持強度，讓你能以最佳狀態站上起跑線。

實驗室觀察點: 來自 生物力學分析組 的 菁英級 數據指標，為你的 5k pace 35 min 30s female 目標提供了優異的訓練基準。以 5:00/公里配速跑步，需要維持約 45–50 ml/kg/min 的攝氧量。4:00/公里則需要 55–62 ml/kg/min，這是競技業餘跑者的水準。