最大重量 (1RM) 計算機
免費 1RM 計算機：輸入訓練重量與次數，立即估算你的深蹲、臥推、硬舉最大重量，並生成各強度百分比訓練表。
User Profile
Lift Stats
Estimated 1RM
Based on Epley & Brzycki formulas
Strength Level
Novice
Next Level
123 lbs
Relative Strength
1.43 x BW
Wilks Score
78.1
Training Percentages (% of 1RM)
Training Zones by % of 1RM
| Goal | % 1RM | Reps Range |
|---|---|---|
| Max Strength | 85% - 100% | 1 - 5 |
| Power | 75% - 90% | 1 - 5 |
| Hypertrophy | 65% - 80% | 8 - 12 |
| Endurance | < 60% | 15 + |
科學方法論與準確性
我們的工具是基於同行評審的研究和行業標準公式構建的。此特定計算器使用了經過 ACSM 和 NSCA 等運動科學組織驗證的 STRENGTH CALCULATOR 指標。
代謝車測試仍然是確定不同強度下燃料利用情況的黃金標準。
Performance Concept
"在專業競技運動的世界裡，輸贏往往取決於你對數據的掌握程度。"
Expert Protocol
"永遠要傾聽身體的聲音；主動恢復 (Active Recovery) 與高強度訓練同等重要。 即使是 2% 的脫水也會導致代謝和認知表現的大幅下降。"
嵌入此工具
<iframe src="https://winsportsus.com/tools/health/one-rep-max-calculator-zh" width="100%" height="800" frameborder="0" style="border-radius: 12px; box-shadow: 0 4px 6px rgba(0,0,0,0.1);"></iframe> <div style="font-size: 12px; color: #888; margin-top: 8px; text-align: center;">由 <a href="https://winsportsus.com/tools/health/one-rep-max-calculator-zh" target="_blank" style="color: #D4705A; text-decoration: none;">WinSportsLab</a> 提供</div>
想在自己的網站上添加此計算器嗎？只需複製上面的代碼並將其粘貼到您的 HTML 中。這是免費的！
如何使用此工具
- 1
在 最大重量 (1RM) 計算機 中選擇你的訓練動作類型，並輸入你最近使用的訓練重量和次數。
- 2
使用你完成了 3–10 次的重量以獲得最準確的 1RM 估算。避免使用超過 15 次的高次數輸入。
- 3
使用計算出的 1RM 設定訓練重量：肌肥大使用 75–80%，肌力使用 85–95%，高峰期使用 95% 以上。
- 4
每 6–8 週更新你的訓練重量輸入，以追蹤進步並相應調整訓練百分比。
關鍵術語
常見問題
Q1 如何準確計算我的 TDEE？
用你的 BMR 乘以活動係數：久坐（1.2）、輕度運動每週 1–3 天（1.375）、中度運動每週 3–5 天（1.55）、高強度每週 6–7 天（1.725）、體力工作加訓練（1.9）。耐力型運動員通常需要使用 1.725–1.9 的係數。
Q2 肌肥大訓練應該使用 1RM 的多少百分比？
使用 1RM 的 65–80%，每組進行 8–12 次，組間休息 60–90 秒。根據 NSCA 指引，這個次數範圍能創造肌肉生長所需的最佳機械張力和代謝壓力。
Q3 如何準確找到我的最大心率？
最準確的方法是進行漸進式運動測試至力竭。場地測試（5 公里賽事的衝刺完賽）也能近似測量。220-年齡公式有 ±10–12 BPM 的誤差——耐力型運動員建議使用田中公式（211 − 0.64 × 年齡）。
Q4 BMI 是準確的健康指標嗎？
BMI 是群體層面的篩查工具，而非個人健康評估。它不考慮體型組成、肌肉量或脂肪分佈。肌肉量大的運動員可能 BMI 顯示「超重」，但實際上有極佳的健康指標。腰圍和體脂肪百分比可提供更具個體意義的健康資訊。
關於 最大重量 (1RM) 計算機
這是一個功能強大的在線工具，旨在幫助您立即計算您的 Health 指標。我們致力於為運動員和健身愛好者提供準確的工具。
合規的情境範例
使用由 1RM 推算的訓練百分比，為深蹲、臥推和硬舉制定科學化的組數和次數計畫（肌力 vs 肌肥大目標）。
計算你的個人化 Karvonen 心率分區，並在開始新訓練週期前，透過 20 分鐘野外測試進行驗證。
每 6–8 週重新測試你的 1RM 或 TDEE。追蹤相對肌力（1RM ÷ 體重）以在體重變化時獲得更公平的比較基準。
結合 BMI、腰圍和體脂肪百分比進行完整的心血管風險評估，彌補僅用 BMI 無法呈現的體型差異。
如果體重減輕停滯，請用當前體重和活動量重新計算 BMR——代謝適應效應會隨時間將 TDEE 降低 5–10%。
