為什麼光喝水不夠？
大量出汗不只損失水分，更損失電解質。光喝水可能稀釋血液中的電解質，造成低血鈉症（Hyponatremia）——症狀包括頭痛、噁心、混亂，嚴重時可危及生命。
跑步中損失的主要電解質
| 電解質 | 每小時損失量 | 主要功能 |
|---|---|---|
| 鈉（Na⁺） | 500–2,000 mg | 細胞外液調節，最關鍵 |
| 鉀（K⁺） | 100–400 mg | 細胞內液，肌肉收縮 |
| 鎂（Mg²⁺） | 30–60 mg | 能量代謝，肌肉放鬆 |
什麼時候需要補充電解質？
| 運動時間 | 需求 | 建議 |
|---|---|---|
| < 45 分鐘 | 低 | 清水足夠 |
| 45–75 分鐘 | 中 | 視天氣和出汗量決定 |
| 75 分–2 小時 | 中–高 | 建議電解質飲料 |
| > 2 小時 | 高 | 必須補充，每 45–60 分鐘補鈉 |
補鈉建議
比賽中：每小時 400–1,000 mg 鈉
| 產品 | 鈉含量（per 500 mL） |
|---|---|
| 等滲透壓運動飲料 | 200–300 mg |
| 電解質補充片（SaltStick 等） | 每片 ~215 mg |
| 鹽錠 | 每粒 ~300–600 mg |
馬拉松電解質計劃
| 時間 | 補充 | 鈉量 |
|---|---|---|
| 起跑前 15 分 | 500 mL 電解質飲料 | ~300 mg |
| 每 20–30 分鐘 | 200–300 mL 電解質飲料 | ~150–200 mg |
| 每 45–60 分鐘 | 1 顆鹽錠或電解質凝膠 | ~300–500 mg |
低血鈉症警示
馬拉松中出現以下症狀應立即就醫： - 飲水無法緩解的持續頭痛 - 腹脹（腸道積水） - 精神混亂 - 極度疲勞
預防： 依口渴感飲水（不是固定時間表）+ 確保補鈉。
常見問題
日常訓練需要運動飲料嗎？
60 分鐘以內的中低強度訓練，清水完全足夠。運動飲料適合長距離、高強度或高溫環境的訓練。
咖啡因會加重電解質流失嗎？
習慣性咖啡飲用者每日 < 400 mg 咖啡因，不會顯著影響水分或電解質平衡（ISSN 立場聲明）。
