肌酸是什麼？
肌酸（Creatine）是人體自然合成的含氮有機酸，主要儲存在骨骼肌中（約 95%），作為磷酸肌酸（PCr）形式存在。
肌酸的核心作用： 在高強度、短時間運動（1–10 秒）中快速再合成 ATP（細胞能量貨幣）。
肌酸補充是運動科學中研究最充分的補充品，超過 1,100 篇同儕審查研究，ISSN 在 2017 和 2023 年立場聲明中均確認其安全性與有效性。
兩種補充策略對比
策略一：增量期（Loading Protocol）
協議： - 增量期：每日 20 g，分 4 次服用（每次 5 g），持續 5–7 天 - 維持期：每日 3–5 g，持續服用
優點： 肌肉磷酸肌酸濃度在 5–7 天內快速達到飽和（提升 20–40%） 缺點： 部分人在增量期出現腸胃不適
策略二：直接維持（No-Load Protocol）
協議： - 每日 3–5 g，持續服用
優點： 腸胃耐受性更好，費用更低 缺點： 約需 28 天才能達到肌肉飽和狀態
結論： 兩種策略最終效果相同，差別只在「多快達到飽和」。如果距離比賽或重要訓練週期少於 3 週，建議使用增量期。
肌酸增量期時間表
| 天數 | 策略 | 每日劑量 | 分次 |
|---|---|---|---|
| 第 1–7 天 | 增量期 | 20 g | 4 次 × 5 g |
| 第 8 天起 | 維持期 | 3–5 g | 1 次 |
增量期將肌肉磷酸肌酸濃度提升至最大，此後維持期每日僅需補充因尿液排出的量。
肌酸增量期的效果
直接效果（2–4 週內）： - 肌肉細胞水分增加，體重上升 1–2 kg（細胞內水腫，非脂肪） - 高強度運動（臥推、深蹲、短跑）重複次數提升 5–15% - 兩組訓練之間恢復速度加快
長期效果（配合訓練，8–12 週）： - 無脂肪體重（LBM）增加 1–2 kg（真實肌肉，非水腫） - 最大力量提升 5–10%（效果量 ES ≈ 0.5–0.8） - 高強度間歇表現提升
最佳攝取時機
肌酸的攝取時機研究結論並不一致，但現有最強的研究（Candow 等，2014）顯示：
訓練後攝取肌酸優於訓練前攝取（差異較小，但統計顯著）
實用建議： - 訓練日：訓練後與蛋白質/碳水化合物一起攝取 - 非訓練日：隨餐攝取（搭配碳水化合物吸收效果更好） - 不限水溶方式，混入飲料、優格或食物均可
肌酸與咖啡因能一起服用嗎？
早期研究（Vandenberghe，1996）提出兩者可能相互拮抗，但後續多項研究未能重現此結果。目前證據不支持兩者不能同時使用，運動員可放心在含咖啡因的運動飲料中加入肌酸。
副作用與安全性
常見副作用（主要在增量期）： - 腸胃不適：單次劑量超過 10 g 時較常見，分次服用可避免 - 體重上升 1–2 kg：正常細胞內水分增加，非脂肪
長期安全性： ISSN 2023 立場聲明確認，每日 3–5 g 肌酸補充對健康成人長達 5 年的使用是安全的。腎臟損害風險僅存在於已有腎臟疾病的人，健康者無需擔憂。
哪種肌酸最好？
| 類型 | 吸收效果 | 價格 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 肌酸一水化合物（Creatine Monohydrate） | 已充分驗證 | 低 | 首選 |
| 肌酸鹽酸鹽（HCl） | 研究較少 | 高 | 不優於一水化合物 |
| 緩衝肌酸（Kre-Alkalyn） | 宣稱優勢未獲實驗室支持 | 高 | 不建議額外花費 |
結論：肌酸一水化合物是最便宜、研究最充分的選擇，沒有任何理由選擇更貴的形式。
常見問題
女性也適合補充肌酸嗎？
非常適合。多項研究顯示女性補充肌酸效果與男性相當，且有研究指出肌酸可能有助於改善女性更年期後的骨密度和認知功能（Candow 等，2021）。
停止補充肌酸後，肌肉會消失嗎？
不會消失。停止補充後，肌肉磷酸肌酸濃度會在 4–6 週內回到基線，體重下降 1–2 kg（原本的水分），但訓練獲得的實際肌肉量是真實的，不會消失。
