為什麼馬拉松需要碳水補充？
「撞牆」（hitting the wall）通常在 30–35 km 處發生：肌糖原耗盡，配速驟降 1–2 分鐘/km。
人體能儲存約 400–500g 糖原（約 1,600–2,000 大卡），以馬拉松配速大約在 30–35 km 時耗盡。正確的碳水補充可將糖原儲量提升 20–40%。
碳水補充時機：賽前 3 天
| 時間 | 策略 | 碳水目標 |
|---|---|---|
| 賽前 7–4 天 | 正常飲食 | 5–7 g/kg |
| 賽前 3 天 | 碳水增量 + 減少訓練 | 10–12 g/kg |
| 賽前 1 天 | 高碳水、易消化 | 10–12 g/kg |
| 比賽當天早餐 | 賽前 3–4 小時 | 1–4 g/kg |
碳水目標計算
每日碳水目標 = 體重(kg) × 10–12 g
| 體重 | 每日目標 | 碳水熱量 |
|---|---|---|
| 55 kg | 550 g | 2,200 大卡 |
| 65 kg | 650 g | 2,600 大卡 |
| 75 kg | 750 g | 3,000 大卡 |
高碳水食物推薦
| 食物 | 每 100g 碳水 | 優點 |
|---|---|---|
| 白飯 | 28 g | 台灣首選，容易取得 |
| 義大利麵 | 25 g | 中 GI，穩定釋放 |
| 白吐司 | 49 g | 高 GI，快速補充 |
| 香蕉 | 23 g | 天然電解質 |
| 馬鈴薯（水煮） | 17 g | 富含鉀 |
碳水補充期選擇低纖維、低脂肪的精製碳水，減少腸胃不適風險。
賽事當天早餐（賽前 3–4 小時）
65 kg 跑者範例（約 200g 碳水）： - 白飯 1.5 碗 + 少量醬油 - 白吐司 2 片 + 蜂蜜 - 香蕉 1 根 - 電解質飲料 500 mL
比賽前 15–30 分鐘：1 包能量果膠 + 水
常見錯誤
- 賽前一天才開始（太晚）
- 吃高纖維食物（腸胃不適風險）
- 吃太多脂肪（減慢糖原合成）
- 比賽日嘗試新食物
常見問題
碳水補充會讓體重增加嗎？
是的，通常 1–2 kg。每公克糖原帶走約 3–4 公克水分，這是正常現象，比賽時這些水分能延緩脫水，對表現有益。
跑半馬也需要碳水補充嗎？
速度較快者（< 1:45）通常不需要完整方案。速度較慢（> 2 小時）的半馬跑者建議執行 2 天簡化碳水補充方案。
